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OS SAIS MINERAIS E AS VITAMINAS

OS SAIS MINERAIS E AS VITAMINAS

Maximiliano Mendes - 2013

OS SAIS MINERAIS:

Para manter o funcionamento adequado de nossos corpos e células, necessitamos de diversos elementos químicos que podem ser obtidos a partir da ingestão dos sais minerais. Os sais minerais são compostos iônicos importantes na alimentação, pois vários dos elementos químicos que os constituem executam funções metabólicas importantes. Alguns dos sais podem exercer outras funções, por exemplo, o fosfato de cálcio, componente estrutural da matriz óssea.

Como exemplo de sal típico temos o sal de cozinha, NaCl, que em água se dissocia em:

A. Na⁺: cátion importante na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo e no processo de condução de impulsos elétricos.

B. Cl^-: também envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico.

No que diz respeito às quantidades que devem ser ingeridas de cada elemento, podemos classificá-los em:

A. Macronutrientes: É necessário ingeri-los em grandes quantidades, superiores a 100 mg/dia. Exemplos: cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio.

B. Micronutrientes:são necessários em pequenas quantidades, que não excedem 20 mg/dia. Exemplos: ferro e zinco.

Vejamos a seguir um resumo sobre os principais elementos obtidos a partir dos sais minerais, suas principais funções, fontes e doenças com as quais podem estar relacionados:

Cálcio:

Componente estrutural dos ossos e dentes.
Envolvido em processos que envolvem movimentos celulares, como a contração muscular.
Envolvido no processo de coagulação sanguínea e no funcionamento dos nervos.
Pode ser obtido em vegetais verde-escuros e no leite/laticínios.
A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose e ao raquitismo. E ao contrário, o consumo excessivo e a deficiência em eliminar o cálcio pela urina podem ocasionar pedras nos rins.
A atividade física auxilia na fixação do cálcio nos ossos.

Cloro:

Envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo.
Pode ser obtido do sal de cozinha.

Cobalto:

Componente da vitamina B₁₂, envolvida no processo de produção das hemácias.
Presente em carnes e laticínios.

Cobre:

Cofator de algumas enzimas, como a citocromo c oxidase, envolvida no processo de respiração celular.
Envolvido no metabolismo do ferro.
Atua como antioxidante.
Envolvido na pigmentação da pele e dos cabelos.
Pode ser obtido na carne de fígado, peixes, mamão formosa, ovos e cereais como o trigo e a linhaça.
Os excessos de Zinco e Ferro dificultam a absorção do cobre, um alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e poliminerais indiscriminadamente.
Normalmente, só 30 % do cobre obtido pela alimentação são absorvidos (mas essa taxa pode aumentar, caso o organismo apresente deficiência).

Cromo:

Envolvido no metabolismo energético.
Também está envolvido na potencialização da ação do hormônio insulina.
Encontrado nas carnes, cereais integrais e levedo de cerveja.
Sabe-se de duas causas que podem afetar a absorção do cromo: os exercícios físicos de resistência podem aumentá-la, e em contrapartida, o uso prolongado de medicamentos capazes de alterar a acidez estomacal pode diminuí-la.

Enxofre:

Componente estrutural de alguns aminoácidos como a cisteína.
Presente em carnes e legumes.

Ferro:

Componente de proteínas carreadoras de oxigênio como a hemoglobina.
É necessário para que haja o desenvolvimento do sistema nervoso dos embriões.
Pode ser obtido nas carnes, ovos, feijão e vegetais verde-escuros.
A deficiência de ferro pode originar anemias.
As vitaminas C e A auxiliam na absorção do ferro, já o zinco, cálcio e os taninos (compostos presentes nos chás, cafés e vinhos) em quantidades elevadas, inibem o processo de absorção. Novamente um alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e poliminerais de maneira indiscriminada.

Flúor:

Componente estrutural dos ossos e do esmalte dos dentes.
É adicionado à água e aos cremes dentais, pois pode proteger contra as cáries.
Há, porém, controvérsias sobre as quantidades que devem ser ingeridas diariamente na água fluoretada. Alguns pesquisadores suspeitam que a ingestão de altas quantidades de flúor possam estimular a multiplicação de células chamadas osteoblastos (as que produzem a matriz óssea) e isso poderia, talvez, induzir a formação de tumores. Além disso, o consumo em excesso pode também aumentar o risco de fraturas.

Fósforo:

É componente estrutural dos ossos e dentes.
Faz parte dos grupos fosfatos dos nucleotídeos e dos fosfolipídios, logo, está envolvido na síntese dos ácidos nucleicos e das membranas biológicas. Dentre os nucleotídeos, podemos destacar o ATP: envolvido em processos que envolvem transferência de energia.
Pode ser obtido nas carnes (inclusive de peixes, como o cação), laticínios e cereais.
O alumínio, presente em medicamentos antiácidos, reduz a absorção do fósforo.

Iodo:

Componente dos hormônios triiodotironina e tiroxina, produzidos na tireóide e que atuam estimulando os processos metabólicos.
Presente no sal de cozinha iodado, frutos do mar e laticínios. O iodo é adicionado ao sal de cozinha, pois, infelizmente, é um elemento raro na natureza.
A deficiência de iodo pode causar hipotireidismo e bócio(aumento da glândula tireoide). Na infância, a deficiência de iodo pode causar o cretinismo, que apresenta, dentre outros sintomas, retardo mental e físico.
Durante a gestação, a deficiência de iodo já foi associada com um aumento na incidência de desordem de atenção.

Magnésio:

Componente de muitas coenzimas.
E necessário para o funcionamento normal de células musculares e neurônios.
Confere resistência aos ossos e dentes.
Encontrado em cereais integrais, feijão e no cação.
O excesso de fibras, álcool ou cálcio diminuem sua absorção, ao passo que a lactose pode aumentar a absorção.
A cafeína pode promover sua eliminação.
É um elemento abundante na natureza, porém, sua disponibilidade pode ser reduzida nos alimentos graças aos métodos da agricultura intensiva.

Manganês:

Cofator de diversas enzimas, estando inclusive envolvido no metabolismo da glicose.
Requerido para que haja a formação dos ossos.
Pode atuar na proteção das células contra os danos que podem ser causados pelos radicais livres.
Pode ser obtido em cereais integrais, no abacaxi, manga e nos ovos.
O manganês é mais facilmente absorvido pelo organismo feminino do que pelo masculino.
Sua absorção pode ser inibida por antiácidos ou laxantes contendo magnésio, caso sejam ingeridos simultaneamente.

Molibdênio:

Cofator de diversas enzimas.
Presente nos laticínios, cenoura, feijão preto e cereais integrais.
Alguns estudos indicam que o molibdênio da soja praticamente não é absorvido, apesar de ela ter quantidades relativamente grandes desse elemento. Outros estudos mostram que o molibdênio pode estar associado a diminuição da incidência de cáries.

Potássio:

Envolvido nos processos de contração muscular, condução de impulsos elétricos pelos neurônios e manutenção do equilíbrio hídrico.
Encontrado em Carnes, laticínios e frutas.
A deficiência de potássio pode levar a um quadro de depressão, e também retenção de sal.

Selênio:

Atua associado à vitamina E, prevenindo a anemia e esterilidade.
Atua nas respostas imunitárias.
Age na absorção do iodo (componente dos hormônios tireoidianos).
Protege as células contra danos causados pelos radicais livres.
Pode ser obtido em carnes, incluindo a de fígado, castanha do Pará, pão francês, cereais e leguminosas.
Pode estar associado na prevenção do desenvolvimento de tumores (mas é necessário realizar mais estudos a fim de confirmar essa função).

Sódio:

Envolvido no controle hídrico do organismo e na condução de impulsos elétricos pelos neurônios.
Presente no sal de cozinha.

Zinco:

Componente de enzimas que participam do processo digestório, dentre outras.
Também atua no processo de cicatrização.
Pode estar envolvido no sentido do paladar.
Age no sistema imunitário.
Atua nos processos de divisão celular e cicatrização.
Envolvido na síntese da vitamina A.
Encontrado em carnes, ovos e cereais.
A deficiência de zinco pode retardar o crescimento.
Alcoólatras podem ter a absorção de zinco comprometida.
Pode interferir na absorção do ferro e do cobre pelo organismo.

AS VITAMINAS:

Vitaminas são substâncias orgânicas que não pertencem a uma classe de compostos em particular. São envolvidas em diversos processos metabólicos, inclusive atuando como cofatores (vitaminas hidrossolúveis) de diversas enzimas. Acredita-se que os organismos superiores (como nós humanos) perderam a capacidade de sintetizar várias dessas substâncias ao longo do processo evolutivo, sendo assim, as vitaminas são parte essencial das nossas dietas. Por exemplo, primatas como os chimpanzés e humanos não conseguem sintetizar a vitamina C.

Podemos dividir as vitaminas em dois grupos principais de acordo com sua estrutura química:

Vitaminas lipossolúveis: substâncias apolares, insolúveis em água, podem ser armazenadas no tecido adiposo, então não precisam ser ingeridas em grandes quantidades diárias. São as vitaminas K, A, D e E.
Vitaminas hidrossolúveis: substâncias polares, solúveis em água. Devem ser ingeridas em maior freqüência que as lipossolúveis, pois não são armazenadas e por serem solúveis em água também são mais facilmente excretadas. São as vitaminas C e B.

Vejamos a seguir um resumo sobre as vitaminas, suas funções e possíveis doenças relacionadas:

Vitaminas hidrossolúveis:

Vitaminas B: várias substâncias que atuam em processos relacionados ao metabolismo energético. No geral, podem ser obtidas a partir de alimentos de origem animal. E no que diz respeito à carência, a falta de vitamina B1 pode causar uma desordem neurológica chamada beribéri. (*Para os meus estudantes eu só cobro isso de vitaminas B, porém, segue uma descrição breve sobre todas elas).

B₁(tiamina):

Envolvida no metabolismo de glicídios, mantém o tônus muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
Pode ser obtida das carnes, ovos, abacaxi, pão francês e cereais integrais.
Sua deficiência pode resultar em beribéri (doença que aflige o sistema nervoso periférico) e outras disfunções neurológicas.

B₂(riboflavina):

Envolvida em reações de óxido-redução, no metabolismo energético. Essa vitamina é convertida em uma substância chamada FAD (flavina adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração celular.
Mantém a pele saudável.
Auxilia na formação das células vermelhas do sangue e na manutenção da estrutura das mucosas.
Também contribui para o transporte e o metabolismo do ferro.
Pode ser obtida das carnes, ovos e laticínios.
Sua deficiência pode resultar em rachaduras nos cantos da boca (não é escorbuto!).

B₃(niacina):

Mantém o tônus muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
Componente da coenzima NAD⁺(nicotinamida adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração celular.
Atua no metabolismo e mantém a estrutura da pele e das membranas mucosas.
Pode ser obtida das carnes (como o frango e o cação), ovos e laticínios.
Sua deficiência pode resultar em pelagra, a doença dos três ?Ds?, pois tem como sintomas: dermatite, diarréia e demência. Essa dermatite confere à pele um aspecto enrugado, similar ao das queimaduras de sol.
Essa vitamina tem sido prescrita para pessoas que sofrem de colesterol alto.

B₅(ácido pantotênico):

Componente da coenzima A, envolvida no metabolismo energético. Também age na formação de hormônios que regulam o funcionamento do sistema nervoso.
Pode ser obtida das carnes, leite, abacate e cereais integrais.
Sua deficiência pode resultar em hipertensão, anemia e formigamento nas mãos e pés.
O metabolismo dessa vitamina pode ser alterado pela ingestão de álcool.
Até 50 % dessa vitamina podem ser perdidos no cozimento dos alimentos.

B₆(piridoxina):

Envolvida na oxidação dos alimentos e mantém a pele saudável.
Atua no transporte do ferro, no funcionamento do sistema nervoso e na formação das hemácias.
Envolvida no metabolismo dos aminoácidos.
Pode ser obtida das carnes, leite, melancia e cereais integrais.
Sua deficiência pode resultar em doenças de pele, depressão e até convulsões.
O consumo em excesso pode causar problemas nos nervos, comprometer os reflexos e promover a perda da sensibilidade nas mãos e nos pés.
Pode ser decomposta pela exposição à luz do sol.
Os processos de congelar os vegetais e moer os cereais promove seu desperdício.

B₈(biotina):

Também conhecida vitamina H.
Envolvida no metabolismo energético e na síntese de ácidos graxos e purinas (bases nitrogenadas componentes dos nucleotídeos).
Sua deficiência pode promover dores musculares e inflamações na pele. Pode ser obtida das carnes (como o salmão), ovos cozidos, legumes e verduras.
É difícil haver carência dessa vitamina, pois pode ser sintetizada por micro-organismos presentes no intestino.
Consumir ovos crus pode interferir no metabolismo dessa vitamina.

B₉(ácido fólico):

Envolvido na síntese das bases nitrogenadas dos nucleotídios.
Necessária para a formação do sangue.
Atua no metabolismo dos aminoácidos.
Sua deficiência pode promover anemia, esterilidade e más formações congênitas no sistema nervoso central (espinha bífida e anencefalia). Por isso essa vitamina costuma ser prescrita para as gestantes.
O excesso pode estar ligado a uma maior incidência de câncer de colo de útero.
Pode ser obtida dos cereais integrais, feijão e alimentos de origem vegetal (carne de salmão, por exemplo).
É importante notar que a radiação UV pode destruir essa substância, portanto, cuidado com o tal do ?pegar um solzinho?.
A absorção dessa vitamina pode ser reduzida com o consumo de contraceptivos orais, álcool e alguns antiácidos.
É uma substância instável (vegetais folhosos podem perder grande parte da atividade dessa vitamina em até três dias).

B₁₂(cianocobalamina):

Envolvida na síntese de nucleotídeos, e na maturação dos eritrócitos e das fibras nervosas.
Atua no metabolismo dos ácidos nucleicos.
Sua deficiência pode promover a anemia perniciosa e distúrbios nervosos.
Pode ser obtida das carnes, ovos e leite desnatado.
É uma substância instável na presença da luz, oxigênio e meios muito ácidos ou muito alcalinos. Porém, é estável em temperaturas em temperaturas um pouco mais altas.
A absorção dessa substância pode ser dificultada caso haja carência de vitamina b6 e ingestão de álcool.

C (ácido ascórbico):

É um antioxidante.
Mantém a integridade dos vasos sanguíneos, cartilagens, células epiteliais e dos dentes,
Envolvida na síntese do colágeno e no processo de cicatrização.
Pode ser obtida de frutas cítricas e mamão formosa.
Melhora a absorção do ferro.
Sua deficiência pode promover hemorragias na derme e o escorbuto (condição que envolve a degeneração do tecido conjuntivo, hemorragias na gengiva e perdas de dentes). É a doença dos piratas.
A ingestão em excesso pode acelerar a degradação da vitamina B6, fazendo-a ser excretada mais rapidamente.
É uma substância que pode ser degradada na presença de luz, oxigênio e calor.
As necessidades de vitamina C podem ser aumentadas caso o indivíduo seja viva em ambientes poluídos, fume e ingira álcool em excesso.

Vitaminas lipossolúveis:

A (retinol):

Envolvida no processo da visão (captação de luz, visão noturna e diferenciação de cores), crescimento do organismo e previne infecções.
Sua deficiência pode promover problemas de visão.
Necessária para a manutenção da saúde da pele, olhos, dentes, gengivas, cabelos, membranas mucosas e glândulas.
Pode ser obtida dos vegetais vermelho-amarelados como a cenoura e o mamão papaia, ovos e carne de fígado.
Consumir vitamina A em excesso pode causar a chamada hipervitaminose A, condição caracterizada por diversos sintomas, dentre os quais, perda de cabelos, rachaduras nos cantos da boca, dores nos ossos, tonteiras e etc.
O lipídio beta-caroteno (um carotenoide) que pode originas moléculas de vitamina A, pode auxiliar no bronzeado.
A deficiência de zinco pode limitar o metabolismo dessa vitamina A.

D (calciferol):

Envolvida na regulação do metabolismo do cálcio e fósforo.
Envolvida no processo de divisão celular.
Pode ser obtida a partir de ovos cozidos e exposição moderada à luz do sol.
Sua deficiência pode promover deformidades esqueléticas como o raquitismo (enfraquecimento e deformação dos ossos em crianças, nos adultos só enfraquecimento) e a osteomalácia (enfraquecimento e desmineralização dos ossos).
A vitamina D é obtida a partir da conversão de um precursor, graças à atividade de uma enzima fotossensível. Mas lembre-se: se por um lado pegar um solzinho pode promover a síntese de vitamina D, por outro lado, pode destruir a vitamina B₉!
O consumo de vitamina D em excesso pode elevar demais os níveis de cálcio no sangue e causar hipervitaminose D, cuja lista de sintomas inclui anorexia, fatiga e vômitos.

E (tocoferol):

Também é um antioxidante, então, assim como a vitamina C, pode prevenir que haja dano oxidativo ao material genético.
Atua promovendo a fertilidade, age nos músculos lisos e esqueléticos e previne o aborto.
Previne os danos contra as membranas celulares.
Envolvida no processo de formação dos eritrócitos.
Sua deficiência pode promover a inibição da produção do esperma, e lesões musculares.
O excesso no consumo dessa vitamina pode causar a hipervitaminose E, na qual a vitamina irá atuar como anticoagulante, podendo promover hemorragias. Vitamina E em excesso também pode dificultar a absorção da vitamina K.
O mamão papaia, o óleo de girassol, o espinafre e o pimentão são boas fontes de vitamina E.
O processo de fritura pode degradar grande parte da vitamina E presente nos óleos.
Essa substância pode ser decomposta pela exposição à luz, oxigênio e calor. O armazenamento de alimentos em temperatura ambiente por duas semanas pode reduzir o percentual da substância presente nos alimentos em até 50 %.

K (filoquinona):

Envolvida no processo de coagulação sangüínea (?solidificação? do sangue).
Age na manutenção da resistência dos ossos.
Sua deficiência pode promover hemorragias.
Pode ser obtida do tomate, castanhas, alface e brócolis.
A absorção dessa substância pode ser inibida pela presença de antibióticos.
A vitamina K é sensível à luz e às grandes variações de pH nos meios.

Suplementos poliminerais e polivitamínicos

Para finalizar, vejamos um pouco sobre esses suplementos, cujas vendas já chegaram até 76 bilhões de dólares, faturamento mais alto do que o obtido com as vendas de remédios para resfriados e perfumes.

Sabemos que uma alimentação adequada e bem balanceada, na qual se ingere uma variedade de alimentos, não se negligencia os vegetais e se busca preparar pratos coloridos é suficiente para fornecer ao organismo todos os minerais e vitaminas necessários ao seu bom funcionamento. Ou seja, em princípio, não há necessidade de se ingerir suplementos caso a pessoa tenha uma dieta dessas, pois o excesso é eliminado via urina e fezes, ou, dependendo do caso, pode causar efeitos adversos no organismo (alguns já mencionados anteriormente, nas descrições dos elementos e vitaminas).

Em contrapartida, tendo em vista o ritmo de vida apressado das sociedades atuais, muitas vezes é necessário fazer as refeições fora de casa, inclusive almoçando junk food. Nesses casos, infelizmente, o indivíduo pode mesmo apresentar carência nutricional. Inclusive, algumas pessoas podem apresentar o que se chama de deficiência marginal, na qual a carência não chega ao ponto de o indivíduo desenvolver uma doença, porém, é capaz de fazer com que ele apresente cansaço, falta de apetite, mau humor e irritação.

Em uma pesquisa recente realizada no Brasil (em 2007), e interessante, financiada pelo grupo que comercializa do suplemento chamado Centrum, descobriu-se que, no tocante a ingestão de vitaminas em quantidades adequadas:

Vitamina A: 50 % não ingerem em quantidades adequadas.
Vitamina C: 80 %.
Vitamina K: 81 %.
Vitaminas D e E: 99%!

Isso serve para mostrar o quanto a alimentação do brasileiro é deficiente/desequilibrada. Também é importante notar que, quem sofre mais com esse tipo de problema é a população de baixa renda, justamente por não ter nem tempo e nem os recursos para comer adequadamente. São esses indivíduos que talvez precisem ingerir suplementos polivitamínicos e poliminerais, porém, sem dinheiro não tem como. Já a população que normalmente usa esses suplementos tende a ser constituída de indivíduos de renda mais alta e melhor instrução, que se preocupa mais em cuidar da saúde. Porém, por conta disso, já tem uma alimentação equilibrada e não precisaria tomar suplementos, o excesso de vitaminas e minerais que ingerem é perdido na urina e fezes.

Veja também:

http://ed.ted.com/lessons/what-s-the-value-of-vitamins-ginnie-trinh-nguyen
(Tem legendas em língua portuguesa).

Referências

Amabis & Martho. Biologia das Células. Moderna. 2004.

Campbell, Reece et al. Biologia. 8ª Ed. Artmed. 2010.

http://super.abril.com.br/saude/verdade-vitaminas-607913.shtml

http://super.abril.com.br/alimentacao/excesso-vitamina-impede-absorcao-outra-440690.shtml

http://super.abril.com.br/alimentacao/vitaminas-voce-tem-tomar-441083.shtml

http://www.centrum.com/health-center/how-do-vitamins-work

http://www.centrum.com.br/deaazinco.asp#

http://www2.uol.com.br/sciam/reportagens/controversias_sobre_o_fluor.html

http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/

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